[건강] 허리 통증(디스크)에 신경쓰이는 40대 남자(스트레칭 편)

회사에서 안전관리를 잠시 담당했던 시절, 중량물을 다루는 현장직원들의 여건 탓에 유독 허리 통증을 호소하는 직원들을 많이 상대하였다. 
 
작업 중 넘어지거나 부딪히는 등 사고로 인한 통증이 아닌 경우, 허리 통증이라는 것이 복합적(업무적, 생활적 등등)인 요인으로 발생하는 탓에, 의사선생님들도 모호하고 애매한 진단을 하는 편이었다. 
 
다만, X-RAY나 MRI 상 급성/퇴행 등에 대한 판단은 했던 것 같고, 또한 통증 완화를 위해서 치료(견인치료-디스크가 너무 근접하여 통증이 발생할 경우 디스크 사이를 늘려주는 치료였던 것 같다) 및 생활습관(무거운 것을 들지 않거나 허리에 무리가 가지 않는 생활습관 등-직무 특성상 어렵겠지만)등을 안내해주었는데, 
 
매트리스로 인한 통증이 오기 수개월 전(아마도 매트리스로 인해 조금씩 아팠던 것일까),
조금씩 허리가 아프다고 하니 아내가 스트레칭을 해보라고 했다. 아령을 들거나 조깅은 해봤어도 스트레칭은 해본 적이 없었는데, 허리가 조금씩 더 아프다 보니 아내 말을 들어보기로 하고 유튜브에서 스트레칭 영상을 찾아보았다. 
 
아내에게 살짝 미안한 마음이 들 정도로(진작 말을 들을 것 하는 후회), 스트레칭 후 며칠 만에 허리 통증이 꽤 호전되었다. 아! 허리 통증이란 것이 단순히 아프다는 의미는 통증의 원인(디스크, 긴장, 염좌 등)이 다양하기 때문에 꼭 신경외과를 가거나 할 것이 아니라 스트레칭 만으로도 호전된다는 것을 실제 체험하게 되었다. 
 
이래서, 아내 말을 들으면 자다가도 떡이 나온다는..(떡 먹고 체하면 안된다.. 죄송)
 
당시 스트레칭에 참고했던 영상을 공유하려고 한다. 
워낙에도 많은 영상들이 있지만, 내돈내산(이 아닌 내가 직접 경험한) 영상을 공유하는 것이 더 의미 깊겠다. 
 
https://youtu.be/f-mgnsrDWHg?si=98t1l-ya0au-NNVy

 
허리가 아픈 탓에 영상 중 눈에 보이는 것을 클릭했을 텐데, 
상기 영상을 며칠 해보는 것만으로도 가벼운 통증이 호전됨을 느끼며 참 신기한 경험을 했던 기억이다. 
병원에서 올린 영상이니 더 신뢰가 간 것도 있지만, 특히 영상 썸네일에 보이는 양손으로 한다리를 땡기는 저 동작에서 허리와 엉덩이 사이 뒷부분의 땡김이 상당하였다. 
 
의학적으로는 설명하기 어렵지만, 무튼!
 
평생 허리가 괜찮았는데 조금씩 통증을 느끼기 시작한 분들은(물론 허리는 생활습관이 절대적이라고는 하나)
유튜브에서 허리 통증 관련 영상을 찾아(처음이라면 초보영상이 좋다) 따라해보는 것 만으로도 호전된다는 점을 알아두시면 좋을 것 같다. 
 
대한민국 40대 남성이여, 허리를 잘 관리하여 오래오래... 오래오래... 
 
....
 
 
 
허리 디스크를 예방하려면 꾸준한 스트레칭과 운동이 중요합니다. 허리와 주변 근육을 강화하고 유연성을 높이는 데 도움이 되는 스트레칭을 소개할게요.

1. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

• 방법: 네 발로 기는 자세에서 시작하세요. 팔꿈치와 무릎을 바닥에 붙이고, 손은 어깨 너비로, 무릎은 엉덩이 너비로 벌립니다.
  1. 소 자세: 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고, 가슴을 앞으로 밀며 시선은 위를 향합니다.
  2. 고양이 자세: 숨을 내쉬며 배꼽을 척추 쪽으로 당기고, 등을 둥글게 만듭니다.
  3. 이 동작을 10~15회 반복하세요.

2. 무릎 당기기 스트레칭 (Knee to Chest Stretch)

• 방법: 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙입니다.
  1. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 손으로 무릎을 감싸고 20초간 유지합니다.
  2. 다른 쪽도 같은 방식으로 당깁니다.
  3. 양쪽 모두 2~3회 반복합니다.

3. 뒤로 구부리기 스트레칭 (Back Extension Stretch)

• 방법: 엎드린 자세에서 팔꿈치를 구부려 몸을 지탱하고, 상체를 천천히 들어 올립니다.
  1. 팔꿈치를 바닥에 두고 상체를 들어올리며, 척추를 부드럽게 펴는 느낌으로 천천히 늘려줍니다.
  2. 이 자세를 15~30초 유지하고, 3회 반복합니다.

4. 서서 다리 들기 스트레칭 (Standing Hamstring Stretch)

• 방법: 서서 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 발끝을 위로 향하게 합니다.
  1. 몸을 앞으로 숙여서 손끝이 발끝에 닿도록 천천히 스트레칭합니다.
  2. 이 자세를 20~30초간 유지한 후, 반대쪽도 반복합니다.

5. 고양이자세와 자이언트리치

• 방법: 엎드려서 양팔을 벌린 후, 한쪽 다리를 다른 쪽 다리로 가로막은 상태로 상체를 들어 올립니다.
• 이 스트레칭은 허리를 아래로 밀어줍니다.

꾸준히 이러한 스트레칭을 하면 허리 근육을 강화하고 유연성을 높여 허리 디스크를 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 다만, 통증이 심하거나 문제가 있다면 전문가와 상담하는 것도 중요합니다.